Упражнения для растяжки

Растяжка для начинающих

Необходимость правильной растяжки не вызывает сомнений. Она позволяет минимизировать риск травм, повысить тонус и сделать другие виды тренировок намного эффективнее.

Отдельного упоминания заслуживает важность растяжки для расслабления и восстановления после занятий спортом или физической культурой.

Особенно актуальной она становится для нескольких категорий людей, включая:

• беременных, для которых растяжка сводит к минимуму или полностью исключает разрывы промежности и способствует общей подготовке к беспроблемным родам;
• женщин после рождения ребенка – для быстрого восстановления и устранения сопутствующих родам проблем;
• бегунов, прежде всего – на средние и длинные дистанции;
• спортсменов и физкультурников, занимающихся силовыми тренировками;
• людям с малоподвижным или сидячим образом работы или даже жизни;
• подросткам и молодежи – с целью поддержания правильной и красивой осанки;
• пациентам, перенесшим тяжелые заболевания и оперативное вмешательство – для полноценного восстановления и возврата к нормальному образу жизни.

Польза и вред растяжки

Грамотное выполнение упражнений на растяжку предоставляет несколько серьезных преимуществ:

• избавление от скованности и чрезмерного напряжения мышц;
• улучшение координации, грации и пластики движений;
• повышение подвижности суставов;
• помощь в выполнении силовых упражнений с оптимальной техникой;
• обеспечение притока крови и, как следствие, кислорода, к мышцам;
• укрепление связок;
• исправление осанки и другие положительные моменты.

Основным недостатком растяжки считается сравнительно невысокий эффект от упражнений без совмещения с другими видами тренировок. Например, с силовой или беговой подготовкой, занятий единоборствами и т.д.

Еще одним существенным минусом выступает достаточно высокий риск получения травмы при неправильном проведении растяжки.

Подготовка к растяжке

Серьезные занятия стретчингом предусматривает аналогичное отношение к подготовке. Она ведется сразу по двум направлениям, каждое из которых нужно описать немного подробнее.

Физическая

Физическая подготовка включает три основных мероприятия:

1. Предварительная разминка мышц и связок. Обычно для этого применяется суставная гимнастика, последовательно включающая упражнения на все виды суставов – от шеи до ступней ног.
2. Контроль над натяжением связок. Нагрузка увеличивается по мере повышения их эластичности – очень аккуратно и постепенно.
3. Дополнение упражнений на растяжку массажем и легкими кардиотренировками, например, в виде быстрой ходьбы, бега трусцой или занятий на велотренажере.

Психологическая

Моральная подготовка имеет не меньшее значение. Она включает несколько важных психологических аспектов, среди которых:

1. Учет пола, возраста и текущего состояния организма. Это позволит избежать как перегрузок, так и занижения планки требований к себе.
2. Подбор адекватного поощрения за выполнение тренировок. Отличный вариант – публикация фото с полученными результатами в социальных сетях.
3. Определение триггеров, способствующих выполнению упражнений на растяжку. Например, прохождение мимо зеркала.

Не нужно ждать очень быстрых и заметных результатов.

Важно помнить, что растяжка дополняет другие виды тренировок и способствует повышению их эффективности.

Техника выполнения и важные советы

Нередко растяжка для начинающих становится достаточно болезненным процессом. Полностью избежать болевых ощущений удается редко. Но важно контролировать нагрузку таким образом, чтобы избежать чрезмерной боли. Тем более – получения серьезных травм в виде разрыва связок.

Чтобы повысить эффективность тренировок с одновременной минимизацией сопутствующих рисков, необходимо работать над техникой выполнения упражнений и следовать нескольким правилам:

• предварительный разогрев и разминка связок и мышц;
• начало тренировки с простых упражнений, например, наклонов, с последующим переходом к более сложным в виде шпагатов и «лягушек»;
• контроль дыхания, которое должно быть глубоким и равномерным;
• выполнение упражнений на выдохе;
• плавность и неторопливость движений, которые осуществляются без рывков;
• отсутствие резких болевых ощущений в суставах и связках – допускается только небольшой дискомфорт.

Тренировочный комплекс

Наибольшего эффекта от растяжки удается добиться при грамотном составлении тренировочного комплекса, включающего упражнения на все суставы тела человека. Поэтому имеет смысл рассмотреть их по отдельности.

Растяжка шеи

1. Наклоны головы вбок и назад.
2. Аналогичное упражнение с чередованием движений вбок и вперед.
3. Растяжка шеи у основания черепа (задней поверхности). Выполняется при положении одной руки на затылке, а второй – на подбородке. Основное движение – опускание головы вперед с прямым положением шеи и стремлением затылка вверх, как показано на фото далее.

Растяжка плеч

1. На переднюю часть. Руки на пояснице за спиной в захвате. Упражнение предусматривает сгиб в локтях и подъем запястий с одновременным движением груди вперед.
2. На среднюю часть. Исходное положение – плечо прижато к груди, кисть одной руки удерживает локоть другой. Упражнение состоит в потягивании плеча вниз. 
3. На заднюю часть. Схожее упражнение, но кисть удерживает другую руку максимально выше локтя. Потягивание осуществляется вверх.

На более высоком уровне подготовки выполняется растяжка бицепсов и трицепсов. Еще одно популярное упражнение направлено на разгибатели запястья.

Растяжка груди

Выполняется с упором рук в стену или в дверной проем. В первом случае делаются развороты, во втором – движение вперед.

Растяжка спины

Направлена на позвоночник и поясницу. Предусматривает множество различных упражнений – как в виде разнообразных поз (ребенка, собаки мордой вниз и т.д.), так и сидя, лежа, стоя или в висе на перекладине.

Растяжка пресса

1. Наклоны вбок.
2. Прогиб назад в положении стоя.
3. Принятие различных поз – верблюда, собаки мордой вверх и других.
4. Скручивание в положении лежа.

Растяжка таза и ягодиц

Выполняется сидя, лежа или на четвереньках. Задействуются разные позы, например, голубя.

Растяжка ног

Включает множество упражнение на разные группы мышц (квадрицепс, сгибатели бедра, задняя, внешняя и внутренняя часть бедра, и т.д.) Выполняют наклоны, шпагаты и скручивания. Используются различные позы, включая популярную лягушку в нескольких вариациях.

Предостережения и противопоказания

Существует сравнительно небольшой перечень противопоказаний к проведению тренировок на растяжку. Не стоит ею заниматься при наличии следующих проблем:

• болезни костей и суставов, включая такие достаточно распространенные как артроз, артрит и остеопороз;
• травмы мышц, связок и позвоночника, включая различные виды грыжи;
• серьезные и хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
• тромбозы.

Стретчинг и беременность

Как было отмечено ранее, упражнения на растяжку показаны беременным. Их выполнение должно быть согласовано с гинекологом. Желательно заниматься в специальных группах для будущих мам под контролем опытных специалистов.

Растяжка для детей

Правильно подобранный тренировочный комплекс упражнения на растяжку может оказаться очень полезным для ребенка. Главное при этом – учитывать возрастную специфику, жестко контролировать уровень нагрузок и проводить занятия под наблюдением специалиста.

Мифы о растяжке

В отношении стретчинга существует немало заблуждений, в том числе – используемых как повод не заниматься тренировками и самосовершенствованием. Поэтому имеет смысл перечислить основные мифы, которые не имеют ничего общего с реальной действительностью.

Самыми распространенными и устойчивыми из них являются такие:

1. Гибкость относится к числу врожденных способностей, которые невозможно улучшить. На самом деле она действительно сильно зависит от индивидуальных особенностей организма, но вполне развивается даже при самом низком базовом уровне.
2. Растяжка после 30 лет не имеет смысла. В реальности заниматься упражнениями никогда не поздно. Напротив, в более зрелом возрасте тренировки нередко оказываются более полезными, чем в молодом. Особенно – при малоподвижном образе жизни.
3. Растяжка неизбежно сопровождается болью и травмами. На практике при грамотном подходе к разогреву и составлению комплекса упражнений удается избежать не только травматизма, но и существенных болевых ощущений.
4. Растяжка никак не влияет на фигуру. Данное утверждение в определенной степени справедливо, если воспринимать растяжку как самостоятельный вид тренировок без привязки к другим. Если же выполнять упражнения в комплексе, возникает синергия и мультипликативный эффект. Добиться которого без растяжки нередко невозможно.

Курс «Тренер по стретчингу. Организационно-методическая подготовка и проведение спортивно-оздоровительных занятий» от НИИДПО

FAQ

Чем полезна растяжка?

При грамотном выполнении упражнений растяжка позволяет расслабить мышцы, исправить осанку, улучшить координацию движений, повысить тонус организма и добиться множества других не менее впечатляющих позитивных результатов.

Кому упражнения на растяжку могут оказаться особенно полезными?

Комплекс тренировочных упражнений показан беременным, женщинам после рождения ребенка, спортсменам и физкультурникам, детям, пациентам после лечения и оперативного вмешательства.

С какими видами тренировок растяжка сочетается лучше всего?

Уникальность растяжки заключается в том, что она эффективно дополняет практически виды тренировок, начиная с беговых или плавательных и заканчивая силовыми или тренажерными.

Подведем итоги

1. Упражнения на растяжку позволяют добиться множества положительных моментов – от повышения тонуса организма до полноценного восстановления мышц и исправления осанки.
2. Можно выделить несколько серьезных достоинств растяжки: сочетаемость с другими видами тренировок, универсальность, минимум противопоказаний, возможность заниматься в домашних условиях.
3. Особенно полезной растяжка оказывается для беременных, активно занимающихся спортом и физкультурой, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни.