Триггер в психологии: что это, виды и как с ним работать

Как работают триггеры: механизм реакции

Под триггером в психологии понимают внешний или внутренний стимул, который автоматически запускает сильную эмоциональную или физическую реакцию. Зачастую она оказывается неконтролируемой, к тому же может быть и негативной, и позитивной. В первом случае речь обычно идет о травматическом опыте, во втором – о положительных эмоциях, причем тоже из прошлого, например, возникающих при звуках любимой мелодии из детства.

Еще одной характерной особенностью реакции на триггер становится непропорциональность реальному событию. Что особенно актуально, если речь идет о негативе. Типичный пример: интонации начальника напоминают сотруднику кричащую и критикующую маму. Несмотря на то, что событие было в давнем прошлом, срабатывание триггера вызывает страх, онемение и даже проблемы с речью. То есть идет явно непропорциональная физическая и эмоциональная реакция на основе накопленного ранее отрицательного опыта. Обычно она бывает трех видов (нередко – в разных комбинациях):

• апатия и оцепенение;
• ярость и агрессия;
• ужас и паника.

Виды триггеров

Психологи-теоретики еще не разработали единую классификация триггеров. Поэтому разные специалисты решают эту задачу по-разному. Принято разделять триггеры на две большие категории:

1. Внешние. Возникают во внешней среде. Обычно представляют собой запахи, звуки, слова, людей, определенные места и т.д.
2. Внутренние. Связаны с самим человеком. В качестве примера можно привести: мысли, телесные ощущения (судороги в мышцах, учащенное сердцебиение), эмоции (грусть или злость), воспоминания и т.д.

Анализ нескольких научных работ позволил авторам Афиши Daily выделить четыре разновидности триггеров:

1. Сенсорные (запахи, звуки, визуальные образы).
2. Контекстуальные (места, ситуации, даты).
3. Межличностные (слова и поведение других людей).
4. Когнитивные (собственные мысли и убеждения).

Еще одним критерием для классификации выступает характер действия. По этому признаку различают позитивные и негативные триггеры. Первые часто называют психологическими якорями, вторым практически всегда связаны с травмой.

Как распознать триггер у себя

Принято выделять несколько характерных признаков присутствия триггерной реакции, к числу которых относятся:

1. Сильная и непропорциональная реакция на незначительный стимул.
2. Повторяемость реакции на одни и те же ситуации.
3. Физические симптомы: потливость, дрожь, учащённое сердцебиение.
4. Интенсивность эмоциональных переживаний, несоразмерная событию.
5. Ощущение «я словно снова там» (причем обычно неприятное).

Наличие даже одного признака (тем более – нескольких одновременно) нередко выступает основанием для принятия срочных мер по дальнейшей диагностике и устранению проблемы. В качестве инструмента самодиагностики рекомендуется составлять так называемый дневник триггеров. В нем необходимо записывать происходящие события, что именно привело к их возникновению и какая реакция произошла. Желательно попытаться проанализировать, было ли что-то похожее в прошлом.

Составление дневника триггеров – первый и очень важный шаг на пути к осознанию проблемы. С его помощью выявляются закономерности поведения человека, что дает основания для определения оптимального способа дальнейших действий.

TW (Trigger Warning) — предупреждение о триггере

Потенциальная опасность присутствия триггеров привела к тому, что хорошим тоном при публикации рискованного контента стало размещение предупреждения. Его традиционный формат – это TW, что является сокращение от понятного англоязычного выражения Trigger Warning. Аббревиатура означает, что контент содержит сцены или темы, которые могут вызвать у читателя или зрителя очень сильную и негативную реакцию. Например, панику, диссоциацию или флешбэк.

Предупреждение в формате TW размещается в социальных сетях, на афишах с рекламой фильмов или видео, в средствах массовой информации и на других подобных ресурсах. Обычно травмирующим считается контент следующего содержания:

• сцены пыток, убийств и насилия;
• обсуждение суицида, домашнего или сексуального насилия;
• расстройства пищевого поведения;
• медицинские процедуры и серьезные болезни;
• различные фобии (например, боязнь высоты или замкнутых пространств).

Изначально TW выступило инструментом защиты людей с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Позднее предупреждение стало применяться намного шире и сегодня используется практически всеми крупными платформами, СМИ и другими серьезными ресурсами. Включая производителей массового контента любого формата.

Как справиться с триггерами: методы работы

Выявление триггеров (особенно – негативного характера) делает актуальной задачу решения проблемы. Ее устранение ведется на двух уровнях. Рассмотрим особенности каждого более внимательно.

Уровень 1 — самостоятельно (при лёгких реакциях)

1. Техника СТОП: остановиться → сделать шаг назад → осмотреться → действовать осознанно. Даже небольшая пауза длительностью 5-10 секунд помогает справиться с триггером. То есть избежать – хотя бы частично – непропорциональной негативной реакции. Со временем и при систематическом подходе нередко удается устранить проблемы полностью.
2. Осознанность: замедлиться и выбрать реакцию (цитата известного психолога Виктора Франкла: «Между раздражителем и нашей реакцией всегда есть время»). Еще один способ, который базируется примерно на том же принципе (перехват префронтальной корой контроля у лимбической системы).
3. Дневник триггеров. Простой и доступный способ систематизировать представление о проблеме для дальнейшего решения.
4. Дыхательные упражнения. Обычно представляют собой упорядоченную комбинацию вдохов и выдохов, которые совершаются в определенной последовательности и через небольшие временные интервалы.
5. Заземление. Заключается в поиске 5 предметов в комнате, с помощью которых нужно сосредоточиться на ощущениях тела. В результате удается вернуть внимание к текущему моменту без последствий в виде эмоций от триггера.

Проще и надежнее всего освоить методы самостоятельного решения проблем на курсах психологии и самоподготовки. Выбрать подходящую программу обучения можно на edu.sravni.ru.

Уровень 2 — с психологом (при сильных или частых реакциях)

1. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — эффективность при ПТСР подтверждена более чем в 70% клинических случаев (по метаанализу 2021 года – публикация в Lancet Psychiatry). Терапия базируется на взаимосвязи между эмоциями, мыслями и поведением человека.
2. ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) — научно обоснованный метод, рекомендован Американской психиатрической ассоциацией (APA) и NICE. Заключается в переработке травмирующего или тревожащего воспоминания с целью снижения эмоционального заряда.
3. ДБТ (диалектическая бихевиоральная терапия). В основе метода – помощь человеку с эмоциональной нестабильностью по развитию навыков управления эмоциями, улучшению межличностных отношений и повышению качества жизни.
4. Когнитивная реструктуризация — переписывание негативных ассоциаций. В результате удается заменить сильные негативные мысли или убеждения на более гибкие, реалистичные и вызывающие меньше (или ноль) отрицательных эмоций.

Критерии для выбора подходящего специалиста для работы с триггерами достаточно традиционны. Главные из них: уровень квалификации, профессиональный опыт, отзывы клиентов/пациентов, стоимость услуг и т.д.

Когда триггеры не поддаются самостоятельной работе

1. Ежедневная реакция на триггеры, мешающая работе или отношениям. Интенсивность проблемы указывает на закреплённую травму, составление дневника и дыхательная гимнастика не снизят её.
2. Обнаружение физических симптомов в виде панических атак, диссоциации и ощущения «я не здесь». Уровень проблемы требует клинической оценки.
3. Связь триггера с насилием любого типа (физическим, психологическим, сексуальным). Самостоятельная экспозиция с высокой вероятностью приведет к усилению реакции, поэтому нужна помощь специалиста.
4. Ретравматизация при попытках анализа триггера собственными силами. Отсутствие терапевтической поддержки в такой ситуации часто оборачивается повторным переживанием травмы с последующим усугублением проблемы.

Таблица сценариев: работать самому или идти к психологу

FAQ

Что понимается под триггером в современной психологии?

Триггер – это стимул, активирующий (преимущественно – автоматически) неконтролируемую и непропорциональную физическую и/или эмоциональную реакцию. Причем последняя может быть и негативной (что мешает нормальной и комфортной жизни), и позитивной (встречается на практике реже, в том числе – из-за того, что обычно не является проблемой, поэтому часто остается вне публичного обсуждения).

В чем опасность психологических триггеров?

Триггер выступает естественным механизмом человеческой психики. Его потенциальная опасность заключается в нескольких негативных проявлениях:

• несоразмерность реакции, результатом чего становятся испорченные отношения с близкими или коллегами;
• ретравматизация, которая усугубляет проблему;
• нарушение регуляции эмоционального состояния и, как следствие, неспособность эффективно функционировать;
• отрицательное воздействие на здоровье человека;
• возникновение проблем в межличностных отношениях (в семье, с соседями, на работе и т.д.);
• риск закрепления и постепенного усугубления негативных и деструктивных паттернов.

Что означает аббревиатура TW?

TW или Trigger Warning – это предупреждение о том, что контент может содержать триггеры. Обычно в таком качестве воспринимаются сцены насилия, убийств, тяжелых заболеваний и т.д.

Можно ли решить проблему с триггерами самостоятельно?

Утвердительный ответ на этот вопрос можно дать только в том случае, если проблема выражается в легких, непродолжительных и достаточно редких реакциях. Хотя заниматься самодиагностикой не стоит даже в подобной ситуации. Имеет смысл или пройти обучение на психолога, или проконсультироваться у специалиста. Только потом принимать соответствующее решение.

Как получить знания, необходимые для работы с триггерами?

Проще всего изучить вопрос о том, как справиться с триггерами, посредством обучения на онлайн-курсах.

Сравнить содержание программы подготовки, стоимость, длительность и другие условия учебы можно на edu.sravni.ru